Vila. Reporter Ella Söderberg tränar flera gånger i veckan, men vissa dagar gör hon bara ett par övningar, för det är viktigare att komma iväg än att köra ett stenhårt pass säger hon. Foto: Mikael Andersson

Här kan du träna ute på hemmaplan

Runt om i Stockholms län kryllar det av utegym. Men vad gör man med alla stockar och bräder och hur kommer man igång med träningen? Vi bad vår reporter, tillika redaktionens träningsexpert, att ge oss lite tips.

  • Publicerad 16:05, 17 jan 2020

Trots att många vill röra sig mer kan det vara svårt att komma igång med träningen. Vår reporter Ella Söderberg har tränat länge och hon vet hur det är när motivationen inte finns där.

– Det är svårast nu när det är mörkt och kallt, varannan gång tvingar jag mig att gå och varannan gång stannar jag faktiskt hemma, men när jag väl varit där så vet jag att jag mår mycket bättre, säger hon.

"Testa sig fram"

Enligt Ella är utegym ett bra alternativ till gymmet om man vill slippa att släpa på träningsväska, köer till maskiner, eventuellt dömande blickar och dessutom är det gratis.

– Och så får man ofta vara mer själv och kan testa sig fram. För mig är träningen en frizon, då kan jag bearbeta problem eller välja att bara fokusera på träningen, säger hon.

Lägg ribban lågt

Att komma igång behöver inte vara svårt. Det behövs inte köpas nya kläder och tränas varje dag enligt Ella. Lugnt i början och träna när tid finns. på lunch eller efter middagen.

– Det ska inte ta upp all din tid och det behöver inte vara samma tid varje dag. Ska du ut med hunden eller träffa en kompis, ta med dem, säger hon.

Kan träningen göra dig kroppsfixerad?

– Ja, men jag tror man ska tänka att man bara gör det för sig själv, så att man sen orkar bära matkassarna, eller presterar bättre på jobbet. Jag försöker mota bort dåliga tankar och tänka att jag tränar för min egen skull.

Om man ändå inte kommer igång?

– Gå bara dit och gör tio benböj, sen är du klar för den dagen. Och vem vet, när du väl är där kommer du förmodligen känna för att göra några fler övningar, säger hon.

1. Modifierad knäböj med axelpress (ben, armar, axlar) Foto: Mikael Andersson

1. Modifierad knäböj med axelpress (ben, armar, axlar)

Redskap? Stockar, axelpress.

Hur? Starta stående med stången vilande på bröstet, sätt dig ner (knäböj) och tillbaka till stående. Lyft sedan stången ovanför huvudet (axelpress) och ned igen till startposition. Repetera.

Tänk på? Spänn hela kroppen, titta rakt fram eller snett upp i himlen, använd kraften i benen till axelpressen. Ta det lugnt.

2. Pull up, lätt (armar, rygg) Foto: Mikael Andersson

2. Pull up, svår (armar, rygg) Foto: Mikael Andersson

2. Pull up (armar, rygg)

Redskap? Hög pull up pinne.

Hur? Häng i stången. Dra dig sedan upp och långsamt ner igen. Gör flera i rad utan att nudda marken eller pausa på marken mellan varje pull up. Repetera.

Lätt:

Redskap? Låg pull up pinne.

Hur? Ha benen raka med hälarna vilandes på marken. Håll ryggen rak. Dra dig upp och ner med armarna. Vill du att det ska vara lättare kan du ha böjda ben.

Tänk på? Kontrollerade rörelser, desto långsammare desto mer effektiv. Spänn kroppen.

3. Modifierad Toes-to-bar (mage) Foto: Mikael Andersson

3. Modifierad Toes-to-bar (mage)

Redskap? Dips-station

Hur? Vila underarmarna mot pinnarna. Låt benen hänga. Dra sedan upp knäna mot magen. Gå tillbaka till startposition.

Tänk på? Spänn magen, håll ner med axlarna.

4. Jämfotahopp (kondition, ben) Foto: Mikael Andersson

4. Jämfotahopp (kondition, ben)

Redskap? Trähäckar

Hur? Hoppa jämfota över häckarna.

Tänk på? Extra viktigt att du är uppvärmd innan du gör övningen. Tänk på hållningen, rak i ryggen, spänn mage och rygg.

5. Marklyft (rygg, armar, rumpa) Foto: Mikael Andersson

5. Marklyft (rygg, armar, rumpa)

Redskap? Trästock marklyft

Hur? Ha lätt böjda ben, greppa stången och dra den upp längst med benen tills du står upprätt. Sänk långsamt och kontrollerat ner stången igen. Repetera.

Tänk på? Viktigt att ha rak rygg hela tiden. Ha stången så nära benen som möjligt. Spänn magen. titta rakt fram.

Alternativ. Enligt Ella är utegym ett bra alternativ till gymmet. Foto: Mikael Andersson

Här finns utegymmen i Solna och Sundbyberg

SOLNA

Huvudsta

Pep park. Vid Huvudsta strandpromenad ligger Pep Park. När den invigdes i fjol var det den landets första i sitt koncept. Parken som är 100 meter lång innehåller redskap och utrustning som är anpassade för olika funktionsvariationer och åldrar.

Råstasjön

På Råsta strandväg, vid motionsspåret runt Råstasjön, finns ett utegym nedanför Solna TennisCenter. Bland utbudet finns skivstänger, ryggbänkar, magbrädor, stocklyft, chinsräcke och hantlar.

Bergshamra

Bergshamra IP. Bakom tennisbanorna vid Bergshamra IP finns ett utegym i lite äldre modell i anslutning till motionsspåret. Bland annat finns tre stocklyft, en magbräda och två chinsräcken.

Skytteholm

Skytteholmsparken. Här finns träningsmöjligheter i närheten av barnbassängen och fotbollsplanen som är inhägnad.

SUNDBYBERG

Ursviks motionsgård.

Lötsjön, nedanför Vackra vägen.

Hallonbergen, vid Toppstugan.

Rissne idrottsplats.

Duvboparken.

Tuvanparken.

Stockholm Direkt